背部训练不仅能够改善体态，还能增强身体的整体力量和稳定性，也可以预防驼背。不过很多人练背找不到感觉，对背部肌肉缺乏有效控制，对此，四川体科所专业人士提醒，背部训练要学会沉肩，避免手臂借力和耸肩借力。

专家推荐了几个背部训练动作：

1.引体向上

双手张开，掌心正对前方，紧紧握住单杠，双手之间的距离略微宽于肩膀宽度，手臂自然伸直，保持两脚离地；利用上肢和背部肌肉的力量缓慢将身体往上拉起，直至下巴超过单杠，随后放松肌肉使身体缓缓下降恢复至原位；在做引体向上的过程中需要保持正常呼吸，上升时吸气，下降时呼气，身体不可随意摆动。

2.直臂下拉

双脚微微分开站立，双膝微屈，腰背部挺直，腹部收紧，上半身微微前倾，双臂向上伸直，手肘微屈；双手握住把手，保持身体稳定，背部发力将横杠下拉至腹部，顶点稍停，收缩背肌；然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌群得到完全伸展。

3.绳索划船

坐姿，下肢固定，背部挺直，核心收紧，双臂伸直握住手柄，手肘微屈；背部发力将手柄拉至身前，顶点稍停，收缩背部肌群；然后主动控制速度，反方向还原，使背部肌群得到充分伸展。

（中国体育报）